ท่าสก๊อตจั้ม
เริ่มต้นด้วยท่ายืนขากว้างเท่าช่วงไหล่ นำมือประสานช่วงท้ายทอยอย่างในภาพ วางเท้าสลับหน้าหลัง ย่อเข่าทิ้งสะโพกลง พร้อมกับการกระโดดสลับขา ลองเล่นกับเวลา 30วินาที พัก15วินาที ต่อเนื่อง 3-4 เซต
ประโยชน์ของท่านี้คือ ช่วยให้หน้าขาและสะโพกกระชับขึ้น สามารถเผาพลาญพลังงานจะการทานได้อย่างดี
5. ท่ากระโดดตบ
เริ่มท่าด้วยท่ายืนตรง กระโดดแยกขา วาดมือตบเหนือศีรษะ
ประโยชน์ของท่านี้คือ ช่วยเพิ่มอุณหภูมิให้ร่างกาย ฝึกความคล่องแคล่ว ช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรง ลองฝึกกับเวลาสัก 30 วินาที และ พัก 15 วินาที ทำ 3-4 เซต
เป็นอย่างไรบ้างครับกับท่าออกกำลังกายย้อนวัย เชื่อว่าหลายๆคนคงจำได้เป็นอย่างดี แต่อาจจะไม่ทราบถึงประโยชน์ของแต่ละท่าทาง วันนี้หลังจากทราบประโยชน์ของแต่ละท่าแล้ว ก็อย่าลืมลุกขึ้นมา ทำท่ากายบริหาร สไตล์เด็กๆ ต้อนรับวันเด็ก และมีร่างกายที่แข็งแรงเหมือนสมัยเด็กๆ กันนะครับ
#YouthIssue
Thai Who: ท่าที่ 16 ดัดตนดำรงกายอายุยืน ตำรับโรงเรียนแพทย์แผนโบราณวัดพระเชตุพนฯ (วัดโพธิ์)
กังหันลม กางแขนทั้งสองตรงออกไปข้างๆ เสมอไหล่ ให้กล้ามเนื้อไหล่ และหน้าอก แกว่งแขนให้ปลายมือเวียนเป็นวงกลม โตประมาณ ๑ ศอก (๕๐ ซม. ) เวียนไปทางข้างหลัง เมื่อครบจำนวนรอบที่ต้องการแล้ว กลับแกว่งให้เวียนไปทางข้างหน้า ในจำนวนรอบเท่ากัน (ไม่เกินข้างละ ๕๐ รอบ) ท่าที่ ๙. กระพือปีก เหยียดแขนห้อยไว้ ข้างตัว แขนตรง ฝ่ามือแตะขา กางแขนออกไปข้างๆ แล้วเลยขึ้นไปเหนือศีรษะ จนหลังมือแตะกัน กลับท่าตั้งต้น โดยเกร็งแขนตรงตลอดเวลา ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๒๕ ครั้ง) ท่าที่ ๑๐. โบกลม เหยียดแขนห้อยไว้ข้าง ตัวคล้ายท่าที่ ๙ แต่หันแขนให้นิ้วหัวแม่มือจดขา ยกแขนตรงออกไปข้างหน้า จนตั้งตรงเหนือศีรษะ ยืดตัวให้เต็มที่ กลับท่าตั้งต้น เกร็งแขนตลอดเวลา (ไม่เกิน ๒๕ ครั้ง) ชุดที่ ๓. ลำตัว เอว ชุดที่ ๔ ขา เท้า การฝึกหัวใจ เพื่อให้การบริหารกายเป็นไปโดยสมบูรณ์ ควรเพิ่ม "การฝึกหัวใจและปอด" โดยออกกำลังดังต่อไปนี้ จะเลือกใช้วิธีใดวิธีหนึ่ง หรือใช้หลายวิธีสลับกันก็ได้ ถ้าทำได้ทุกวันเป็นดีที่สุด อย่างน้อยควรสัปดาห์ละ ๒ ครั้ง หลักสำคัญคือต้องทำให้เหนื่อยจนหายใจหอบ ปานกลางนาน ๕-๖ นาที ถ้ารู้จักวิธีนับชีพจรควรทำให้ เหนื่อยจนอัตราชีพจรถึงจำนวนมาตรฐาน (๑๘๐ ลบ ด้วยจำนวนปีของอายุ) เช่น อายุ ๒๐ ปีต้องถึง ๑๖๐ ครั้งต่อนาที อายุ ๕๐ ปีต้องถึง ๑๓๐ ครั้งต่อนาที เดินด่วน วิธีที่ ๑.
ท่าออกกำลังกาย Double Crunch วิธีการออกกำลังกาย Step 1: ท่านี้จะคล้าย ๆ ท่าออกกำลังกายซิตอัพ โดยเริ่มแรกให้เรานอนหงาย แล้วมือหนุนศีรษะ ช่วงเข่าตั้งขึ้นเล็กน้อยแต่ปล่อยสบาย ๆ ค่ะ Step 2: ต่อมาให้งอเข่าเข้าหาตัว แล้วยกหัวขึ้น ท้องของเราจะเกิดการเกร็งตัวเล็กน้อย ให้หายใจเข้า-ออกช้า ๆ Step 3: ค้างท่าเดิมไว้ประมาณ 3 วินาที วางหัวและเข่าลงกลับไปอยู่ในท่าเตรียมพร้อม จำนวนครั้ง: 10 ครั้ง 3 เซ็ต ข้อดีของท่านี้: เกร็งท้องได้เยอะ เรียกเหงื่อได้พอสมควร แถมยังช่วยฝึกหายใจด้วย ทำให้เหนื่อยน้อยลงเวลาออกกำลังกาย 4. ท่าออกกำลังกาย Floor Wipers วิธีการออกกำลังกาย Step 1: นอนหงายราบไปกับพื้น เหยียดขาออกไปตรง ๆ และกางแขนออก Step 2: ยืดขาให้ตึงแล้วบิดสะโพกไปทางซ้ายให้สุด ขาจะต้องตั้งฉากกับตัวในแนวราบ เสร็จแล้วก็บิดตัวกลับมานอนตรงท่าเดิม Step 3: ต่อมายืดขาให้ตึงเหมือนเดิมแล้วบิดสะโพกไปทางขวาให้สุด แล้วกลับมานอนตรงในท่าเดิมจากนั้นก็บิดไปทางซ้ายทำวนไปค่ะ จำนวนครั้ง: 10 ครั้ง 2 เซ็ต ข้อดีของท่านี้: เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นข้างลำตัว ทำบ่อย ๆ ทำให้เอวดูคอดขึ้น 5. ท่าออกกำลังกาย Plank Lateral วิธีการออกกำลังกาย Step 1: ทำท่าง่าย ๆ มาเยอะแล้วลองท่ายาก ๆ กันบ้างนะคะ ท่านี้เริ่มต้นให้นอนตะแคงในข้างที่ถนัด เท้าศอกแล้วยกลำตัวช่วงบนขึ้นเล็กน้อย Step 2: ต่อมาชันศอกค้างไว้ แล้วค่อย ๆ ยกลำตัวขึ้นให้สุด อันนี้จะรู้สึกเกร็งเยอะหน่อย ถ้ารู้สึกไม่ไหวจริง ๆ ให้ข้ามท่านี้ไปนะคะ Step 3: ค้างไว้สัก 3-5 วินาที แล้วค่อย ๆ ปล่อยตัวลง ทำซ้ำแบบนี้ 10 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนไปทำอีกข้างนึงค่ะ จำนวนครั้ง: 10 ครั้ง 2 เซต (ข้างละ 1 เซ็ต) ข้อดีของท่านี้: เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้ลำตัวได้ดีมาก ๆ เหมาะกับคนน้ำหนักไม่เยอะ แต่อยากได้เอว 6.
6 ท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ พร้อมตารางคาร์ดิโอที่ใครก็ทำตามได้ง่าย ๆ ที่บ้าน
1 กระโดดส่งบอล (Volleying)
ท่าเริ่มต้ม ยืนถือลูกบอลไว้เหนือศีรษะ ห่างจากฝาผนังประมาณ 2 ฟุต
การปฏิบัติ ให้กระโดดส่งลูกบอลกระทบฝาผนัง โดยใช้ส่วนของนิ้วมือและการหัก
ข้อมูล ต่อเนื่องกับนับจำนวนครั้ง
หมายเหตุ อาจมีนักกีฬาบางคน ที่ข้อมือไม่แข็งแรง ควรให้เริ่มฝึกโดยใช้ลูกวอลเล่ย์บอล
ก่อน แล้วไปใช้ลูกฟุตบอล เมื่อทำกับลูกฟุตบอลได้ดีแล้ว จึงให้ฝึกกับลูก
บาสเกตบอลต่อไป
2. 2 ส่งลูกเมดิซินบอล (Medicine Ball Passing)
ท่าเริ่มต้ม ให้ยืนห่างจากคู่ประมาณ 7 – 10 ฟุต
การปฏิบัติ ให้ส่งลูกแบบสองมือจากอก (two hand chest pass) ไปกลับ
2. 3 เลี้ยงบอลต่ำ (Low Dribble)
ท่าเริ่มต้ม ยืนในลักษณะเท้าซ้ายนำเท้าขวาตาม งอเข่าเล็กน้อย หน้าตั้งตรง ลำตัวโน้ม
ไปข้างหน้า
การปฏิบัติ เลี้ยงบอลต่ำด้วยมือขวา ใช้เวลา 2 นาที พยายามอย่าให้บอลเสีย เสร็จแล้ว
เปลี่ยนมือซ้ายเลี้ยงบอลบ้าง ส่วนการยืนให้เปลี่ยนไปเป็นเท้าขวานำ เท้า
ซ้ายตาม
2. 4 ประสานมือ (Hand Squeeze)
ท่าเริ่มต้ม ยืนให้เท้าห่างกันประมาณเท่าช่วงไหล่ ใช้ส่วนของนิ้วมือประสานกันอยู่ใน
ระดับอก
การปฏิบัติ ให้ใช้ส่วนของนิ้วมือประสานกันและออกแรงดัน นานครั้งละ 6 วินาที ทำ
หลาย ๆ ครั้งตามที่กำหนด
การดัดแปลง อาจเปลี่ยนไปให้นักกีฬาบีบลูกเทนนิสแทน ครั้งละ 6 วินาทีก็ได้
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อท้อง (Abdominal Strength)
3.
5 ท่า ลดแขน ลดเอว ยืนทำง่ายๆ หน้าทีวี ไม่ต้องมีอุปกรณ์!
"ก้าวเต้น" เอาสีหรือชอล์กเขียน หรือเอาเท้าเขียนพื้นเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสกว้าง ๙๐ หรือ ๑๒๐ ซม. (แล้วแต่ความสูงของผู้ฝึก) แบ่งแต่ละด้านเป็น ๓ ส่วนเท่าๆ กัน แล้วลากเส้นต่อให้เป็น ๙ ช่อง ให้ชื่อช่องตรงมุมทั้งสี่ว่า ก. ข. ค. ง. โดยลำดับทวนเข็มนาฬิกา (อุตราวัฏ) ผู้ฝึกยืนวางเท้าซ้ายไว้ในช่อง ก. เท้าขวาช่อง ข. (ท่าเตรียม) ก้าวเท้าซ้ายทแยงมุมไปลงช่อง ค. (ก้าว ๑) เหวี่ยงเท้าขวาข้ามหน้าเท้าซ้ายไปลงช่อง ง. (ก้าว ๒) ชักเท้าซ้ายกลับช่อง ก. (ก้าว ๓) ชักเท้าขวากลับช่อง ข. (ก้าว ๔) เวียนกลับไปก้าว ๑ แล้วหัดทำให้คล่อง จนก้าวได้ ๑๒๐-๑๖๐ ก้าวต่อนาที ความเหนื่อยเท่านี้ อาจทำให้ชีพจรขึ้นถึงกำหนดที่ต้องการ และก้าวเพิ่มอีก ๗-๘ นาทีก็เพียงพอ เมื่อทำไปได้ครึ่งเวลา ควรเปลี่ยน "เท้านำ" เป็นเท้าขวาบ้าง คือ เริ่มจังหวะ โดยก้าวเท้าขวาไปช่อง ง. เท้าซ้ายไปช่อง ค. ชักเท้าขวากลับช่อง ข. และชักเท้าซ้ายกลับช่อง ก. ทั้งนี้ เพื่อให้ร่างกายทั้งสองซีกได้ออกกำลังเท่าๆ กัน
8 ท่าออกกำลังกาย ลดพุง ลดหน้าท้อง ต้นขากระชับ อยู่บนเตียงก็ทำได้!! | ออกกำลังกาย, กายบริหาร, แผนออกกำลังกาย
"เดินด่วน" เดิน "จ้ำ" อย่างเร็วที่สุด ประมาณ ๑๐ นาทีติดต่อกัน ถ้าเดินนานเท่านั้นไม่ไหว อาจใช้วิธี "สลับความเร็ว" คือ เดินเร็วจนเหนื่อยค่อนข้างมาก แล้วเดินช้าลง จนค่อยยังชั่ว จึงกลับเดินเร็วอีก สลับกันไปเรื่อยๆ โดยวิธีนี้ต้องเพิ่มเวลาเป็น ๑๕-๒๐ นาที วิธีที่ ๒. "วิ่งเหยาะ" วิ่งช้าๆ ยกเท้าค่อนข้าง สูง เอาฝ่าเท้าลงพื้นวิ่งนาน ๑๐-๑๕ นาที ถ้าเหนื่อย มากอาจใช้วิธี "สลับความเร็ว" ก็ได้ วิธีที่ ๓. "ก้าวม้า" ต้องมีม้าเตี้ยๆ ความสูง ๒๐-๓๐ ซม. ที่แข็งแรง และไม่กระดก หรือพลิกง่าย ยืนใกล้ม้าพอก้าวขึ้นได้โดยสะดวก ก้าวเท้าซ้ายขึ้นบนม้า (จังหวะ ๑) ต้องวางเท้ากลางๆ ม้า เพื่อป้องกันกระดก ใช้กำลังขายกตัวพร้อมกับยกเท้าขวาขึ้นวางบนม้าข้างๆ เท้าซ้าย (จังหวะ ๒) ย้ายเท้าซ้ายกลับลงบนพื้น (จังหวะ ๓) ย้ายเท้าขวาตามมา (จังหวะ ๔) กลับเป็นท่าตั้งต้น เมื่อเท้าซ้ายชักเมื่อย (เพราะต้องออกกำลังมากกว่า) เปลี่ยนเอาเท้าขวาเป็น "เท้านำ" (ทำจังหวะ ๑) กลับไป กลับมาเช่นนี้จนเหนื่อยตามต้องการ (ประมาณ ๓๐๐ -๔๐๐ ก้าว) อาจก้าวแบบ "สลับความเร็ว" ก็ได้ (ประมาณ ๔๐๐ หรือ ๕๐๐ ก้าว) (หากกลัวล้มเวลาก้าว อาจตั้งม้าใกล้ๆ ฝา แล้วเอามือเกาะไว้ก็ได้) วิธีที่ ๔.
- นาฬิกา titoni automatic 25 jewels ราคา 2017
- THE SEVENSEAS RESORT เดอะ เซเว่น ซี รีสอร์ท
- Npe xl 1000 มือ สอง
- 4 ท่า ยืนออกกำลังกาย ลดพุง หุ่นดี แบบไม่ต้องซิตอัพ
- Tamron 150 600 g2 รีวิว vs
- 6 ท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ พร้อมตารางคาร์ดิโอที่ใครก็ทำตามได้ง่าย ๆ ที่บ้าน
- ติด ตั้ง ปลั๊กไฟ จุด ละ
1 วิ่งซอยเท้าอยู่กับที่ (Run in Place)
ท่าเริ่มต้ม ยืนตรงเท้าชิดกัน
การปฏิบัติ ให้วิ่งซอยเท้าอยู่กับที่ ยกเข่าสูงจนถึงหน้าอกติดต่อกัน ขั้นต่อไปให้ใช้น้ำหนัก
ถ่วงที่ข้อเท้าทั้งสองด้วย
4. 2 เขย่งปลายเท้า (Toe Raises)
การปฏิบัติ ให้เขย่งปลายเท้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วค่อย ๆ ลดส้นเท้าลงให้ต่ำ แต่
อย่าให้ส้นเท้าสัมผัสพื้น ท่านี้ช่วยให้ข้อเท้าแข็งแรงด้วย
4. 3 กระโดดกอดเข่า (Tuck Jump)
ท่าเริ่มต้ม ยืนตรงเท้าชิดกัน แขนทั้งสองแนบลำตัว
การปฏิบัติ ให้กระโดดงอเข่าขึ้นไปในอากาศให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมกับใช้มือ
ทั้งสองกอดเข่าไว้ด้วย และปล่อยมือเหยียดขาลงสู่พื้นอยู่ในท่าเริ่มต้นใหม่
ทำติดต่อกันหลาย ๆ ครั้ง
4. 4 นั่งพิงฝาผนัง (Wall Sit)
ท่าเริ่มต้ม นั่งหันหลังเข้าหาฝาผนัง ห่างจากฝาผนังประมาณ 2 ฟุต
การปฏิบัติ ให้ยกลำตัวขึ้น จนขาท่อนบนและท่อนล่างตั้งฉากกัน หลังพิงกับฝาผนัง
มือทั้งสองวางที่ต้นขา นิ่งไว้ 30 – 60 วินาที
4. 5 ก้าวขึ้นม้านั่ง (Bench Step – up)
ท่าเริ่มต้ม ยืนหันหน้าเข้าหาม้านั่งซึ่งสูงประมาณ 1 8 -20 นิ้ว หรือความสูงตาม
เหมาะพสมแก่ความสูงของผู้ปฏิบัติ
การปฏิบัติ ให้ก้าวขึ้นยืนบนม้านั่งด้วยเท้าขวา แล้วก้าวเท้าซ้ายตามลำตัวตั้งตรง เสร็จ
แล้วก้าวลงด้วยเท้าขวานำเท้าซ้ายตามแล้วเปลี่ยนเท้าซ้ายก้าวขึ้นบ้าง ทำ
เช่นนี้สลับกันไป
4.
- ยาง ขอบ 22 มือ สอง